Περπάτημα, δεν φαντάζεσαι τι κάνει

Το περπάτηµα σας κάνει πολυ καλό. Βελτιώνει τη γενική σας υγεία

Σύµφωνα µε έρευνες αµερικανών επιστηµόνων, τριάντα λεπτά περπάτηµα την ηµέρα µπορούν να µας βοηθήσουν να διατηρήσουµε τη φυσική µας κατάσταση µε αποτέλεσµα να είµαστε και να αισθανόµαστε καλύτερα.
Η ίδια έρευνα βέβαια έδειξε ότι µόνο ένα 20% των Αµερικανών τηρεί αυτό το 30"λεπτο. Αυτοί ωστόσο, αν και λίγοι, δηλώνουν πανευτυχείς που πετυχαίνουν το στόχο τους.
Δυναμώνει την καρδιά και τους πνεύμονες Το περπάτηµα βελτιώνει την καρδιαναπνευστική
λειτουργία, γι’ αυτό και θεωρείται ιδανική άσκηση για άτοµα µε καρδιολογικά προβλήµατα. Όπως ανακάλυψαν µάλιστα γάλλοι ερευνητές, 20' µόλις λεπτά την ηµέρα µπορούν να βοηθήσουν τα άτοµα αυτά περισσότερο από όσο οποιαδήποτε άλλη µορφή άσκησης.
Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστηµα

Πρόσφατες αµερικανικές µελέτες έδειξαν ότι η συστηµατική άσκηση ενισχύει τη φυσική άµυνα του οργανισµού. Και µην βιαστείτε να πείτε ότι το περπάτηµα δεν µπορεί να είναι εξίσου αποτελεσµατικό γιατί, εφόσον γίνεται τακτικά και σε έντονο ρυθµό, είναι µια συστηµατική άσκηση.

Αυξάνει την ενέργεια…
…αλλά και την αντοχή µας, καθώς συµβάλλει στην απελευθέρωση ενδορφινών, οι οποίες θεωρείται ότι αντιµετωπίζουν και τα συµπτώµατα της κατάθλιψης (γι’ αυτό εξάλλου και είναι γνωστές ως οι ορµόνες της ευφορίας).

Γυμνάζει όλους τους μυς
Όταν περπατάµε, όλο µας το σώµα βρίσκεται σε κίνηση και ενεργοποίηση, ενώ όσο πιο έντονος είναι ο ρυθµός µας τόσο καλύτερα γυµνάζονται οι µύες µας. Η εναλλαγή γρήγορου περπατήµατος µε ήπιο είναι ένας καλός συνδυασµός.



έλεγχει τον διαβήτη
Η γυµναστική γενικά έχει ιδιαίτερα θετική επίδραση στα άτοµα µε διαβήτη, καθώς αυξάνει την κατανάλωση θερµίδων, βοηθάει στον έλεγχο του σωµατικού βάρους, στην αύξηση του µεταβολισµού και στον έλεγχο των επιπέδων του σακχάρου.

Επιπλέον…
Το περπάτηµα επιβραδύνει τη διαδικασία της γήρανσης, αφού συµβάλλει στη µακροζωία των κυττάρων και στην αντιµετώπιση του στρες, ενώ παράλληλα συµβάλλει στην ενδυνάµωση του µυϊκού συστήµατος και στην ισορροπία.
Το περπάτηµα συµβάλλει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, καθώς η επαναλαµβανόµενη φόρτιση που ασκείται κατά µήκος των οστών είναι ένα ισχυρό ερέθισµα για τη διατήρηση της αντοχής τους. Αν είναι πάνω από 75%, απαιτείται η γνώµη του γιατρού.

Περπατήστε περισσότερο
• Αν έχετε σκύλο, βγάζετέ τον συχνότερα βόλτα. Εκείνος δεν θα «πει» ποτέ «όχι» και εσείς θα είστε συνέχεια σε κίνηση.
• Ακόµα και µέσα στο σπίτι µπορείτε να «γράψετε» χιλιόµετρα. Όταν µιλάτε µε το ασύρµατο τηλέφωνο ή το κινητό, περπατάτε από τη µία άκρη του σαλονιού στην άλλη, ειδικά αν βλέπετε ότι το τηλεφώνηµα θα έχει διάρκεια.
• Πηγαίνετε για ψώνια µε τα πόδια. Έτσι θα περπατήσετε περισσότερο και θα κάνετε και τις δουλειές σας.
• «Εγκαταλείψτε» όσο µπορείτε το αυτοκίνητο. ∆εν είναι µόνο µια οικολογική και οικονοµική κίνηση αλλά κάνει καλό και στο σώµα µας.

Τι άλλο πρέπει να ξέρουµε
Θέλει ... χρόνο
Το περπάτηµα, για να θεωρηθεί ολοκληρωµένη άσκηση και να µας γυµνάζει ικανοποιητικά, θα πρέπει να διαρκεί περίπου 60 λεπτά καθηµερινά (χωρίς τις διατατικές ασκήσεις που πρέπει να γίνουν κατόπιν ώστε να ολοκληρωθεί ή εκγύµνασή µας). Άρα, για να φτάσετε στο στόχο σας, θα πρέπει να αποφασίσετε ότι θα αφιερώνετε αρκετό χρόνο µέσα στην εβδοµάδα.

Μερικές φορές δεν αρκεί
Το περπάτηµα, ενώ γενικά είναι µια πολύ καλή άσκηση, δεν µπορεί να θεωρηθεί προπόνηση για αθλητές ή ανθρώπους που, όσον αφορά στη γυµναστική, βρίσκονται σε ένα σχετικά υψηλό επίπεδο. Σε αυτή την περίπτωση µπορεί να λειτουργήσει µόνο συµπληρωµατικά βοηθώντας σηµαντικά στη διατήρηση της φυσικής µας κατάστασης. Σε τέτοιες περιπτώσεις όµως το περπάτηµα είναι καλύτερο να γίνεται σαν χόµπι που τονώνει την ενέργειά µας και όχι να στερεί χρόνο από την κανονική προπόνηση ή την ανωτέρου επιπέδου γυµναστική στους αθλητές και στα πολύ γυµνασµένα άτοµα.

Το περπάτημα σε αριθμούς • Το 52% του παγκόσµιου πληθυσµού περπατά πολύ λιγότερο απ’ ό,τι πριν από µια δεκαετία.
• Το κανονικό περπάτηµα γίνεται µε µέση ταχύτητα 4-5 χλµ. την ώρα, γεγονός που σηµαίνει ότι σε περίπου 20 λεπτά διανύουµε ένα χιλιόµετρο.
• Ο ιδανικός δρασκελισµός πρέπει να έχει άνοιγµα γύρω στα 50 εκατοστά.
• Η µέση καύση θερµίδων όταν περπατάµε είναι 0,05-0,12 θερµίδες το λεπτό ανά κιλό σωµατικού βάρους. ∆ηλαδή, ένα άνθρωπος π.χ. 75 κιλών καίει σε 30 λεπτά περίπου 112-270 θερµίδες.
• Το έντονο περπάτηµα θεωρήθηκε άσκηση το 1989 έπειτα από 8ετή µελέτη σε 13.000 ανθρώπους που κατέληξε στο συµπέρασµα ότι µπορεί να βελτιώσει τη φυσική κατάσταση και την καρδιαναπνευστική λειτουργία.
• Σύµφωνα µε έρευνες αυστραλών επιστηµόνων, 2,5 ώρες περπάτηµα κάθε εβδοµάδα µπορεί να βελτιώσει ουσιαστικά τη µνήµη µας.
• Όπως δείχνουν διάφορες έρευνες, οι γυναίκες που δήλωσαν ότι περπατούσαν µε έντονο ρυθµό παρουσίασαν 37% µικρότερο κίνδυνο εµφάνισης εγκεφαλικού επεισοδίου σε σχέση µε αυτές που δεν περπατούσαν.



Τι ειναι περπατημα & Συμβουλες



Τι είναι το δυναμικό περπάτημα;
Ως τέτοιο περιγράφεται το γρήγορο και αθλητικό βάδισμα, κατά το οποίο και τα δύο πόδια έχουν επαφή με το έδαφος (σε αντίθεση με το τρέξιμο, κατά το οποίο το ένα πόδι βρίσκεται στον αέρα), καθώς και οι διάφορες παραλλαγές του, όπως το περπάτημα Nordic που γίνεται με μπαστούνια και είναι δημοφιλές σε ολόκληρο τον κόσμο.




Γιατί το περπάτημα είναι τόσο καλό για την υγεία;
Σύμφωνα με ειδικούς, το περπάτημα προστατεύει τον οργανισμό από συχνές παθήσεις, όπως καρδιολογικές, προβλήματα του κυκλοφορικού, ακόμη και από τον διαβήτη. Επίσης, μπορεί να προλάβει τον καρκίνο, την οστεοπόρωση και την άνοια. Σύμφωνα με ειδικούς, τριάντα λεπτά περπάτημα τη μέρα είναι αρκετά για τη διατήρηση του σωματικού βάρους και την αποτροπή της παχυσαρκίας.




Ποια είναι η διαφορά του από την περιήγηση;
Η καθοριστική διαφορά που υπάρχει ανάμεσά τους είναι η ταχύτητα. Το περπάτημα γίνεται πιο γρήγορα, είτε στην άσφαλτο είτε σε χωματόδρομο. Ως άσκηση, συνήθως διαρκεί από μία έως δύο ώρες, ενώ η περιήγηση μπορεί να διαρκέσει μία ολόκληρη μέρα.




Πόσες θερμίδες μπορεί να κάψει κανείς περπατώντας;
Με μία ώρα περπάτημα μπορεί κανείς να καταναλώσει 600 θερμίδες, δηλαδή κάτι παραπάνω από μία πλάκα σοκολάτας!




Τι πρέπει να προτιμά κανείς, την άσφαλτο ή τους χωματόδρομους;
Με τα κατάλληλα παπούτσια, το περπάτημα μπορεί να γίνει σε οποιονδήποτε δρόμο. Γενικά, είναι καλύτερο να περπατάει κανείς στη φύση, καθώς έτσι βοηθά το σώμα του να αισθάνεται ελεύθερο.




Υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού κατά το περπάτημα;
Οι τραυματισμοί είναι σπάνιοι, όμως όποιος θέλει να είναι σίγουρος ότι δεν θα… παραπατήσει, μπορεί να συμβουλευτεί έναν ειδικό που θα του εξηγήσει τι πρέπει να προσέξει στην τεχνική.




Πώς γίνεται το περπάτημα ως γυμναστική;
Με γρήγορο βάδισμα, αλλά και τη βοήθεια των χεριών, τα οποία πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα, σφιγμένα σε γροθιές και να κινούνται μέχρι το ύψος του σαγονιού χωρίς να απομακρύνονται από το πάνω μέρος του σώματος. Αυτή η κίνηση των χεριών είναι απαραίτητη κατά το περπάτημα, επειδή με τη βοήθειά της ενισχύεται το μυϊκό σύστημα του κορμού.




Για ποιους είναι κατάλληλο το περπάτημα;
Το περπάτημα είναι ένα άθλημα για όλους, καθώς η επιβάρυνση που υφίστανται τα πόδια από τη δόνηση σε κάθε βήμα είναι τρεις φορές μικρότερη από ό,τι στο τζόκιν. Αυτό σημαίνει ότι με το περπάτημα μπορούν να αθληθούν και άνθρωποι που έχουν προβλήματα στις αρθρώσεις τους ή υποφέρουν από παχυσαρκία.




Τι πρέπει να προσέξουν οι αρχάριοι;
Καλό θα είναι να ξεκινήσουν σταδιακά, με τριάντα λεπτά τη μέρα για τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα, τα οποία θα αυξήσουν σε σαράντα πέντε μετά τον πρώτο μήνα. Ο ρυθμός πρέπει να είναι ταχύτερος από ό,τι στο καθημερινό περπάτημα και η ένταση να ανεβαίνει μετά τα πρώτα δέκα λεπτά και στη συνέχεια έπειτα από κάθε πέντε. Η ταχύτητα δεν πρέπει να προκαλεί λαχάνιασμα, αλλά να επιτρέπει τη φυσιολογική αναπνοή.

 

Εχει αποδειχθει οτι αδυνατιζει




Ακόμη και 30 λεπτά ήπιου βαδίσματος την ημέρα μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση του σωματικού βάρους και στην αποτροπή πρόσληψης της παχυσαρκίας, σύμφωνα με αμερικανική έρευνα, που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό έντυπο Archives of Internal Medicine.


Ομάδα επιστημόνων από το Πανεπιστήμιο Duke έθεσε υπό 8μηνη μελέτη 120 υπέρβαρους ή ελαφρώς παχύσαρκους άνδρες και γυναίκες, ηλικίας από 409 έως 65 ετών, με μέσο Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) 29,7.




Σημειώνεται, ότι με βάση τις τιμές του ΔΜΣ τα άτομα που εντάσσονται στην κλίμακα 25-29 θεωρούνται υπέρβαρα, ενώ όσα ξεπερνούν το 30 αξιολογούνται ως παχύσαρκα.




Από το σύνολο των ατόμων της μελέτης ζητήθηκε να μην ακολουθήσουν κανένα τύπο δίαιτας καθ' όλη τη διάρκειά της. Όπως διαπιστώθηκε, τα μέλη της έρευνας που δεν επιδόθηκαν σε καμία μορφή σωματικής άσκησης κέρδισαν κατά μέσο όρο 1,23 κιλά.




Ωστόσο το 73,5% των ατόμων που περπατούσαν σε ήπιο ρυθμό περίπου 30 λεπτά ημερησιως κατάφεραν όχι μόνο να διατηρήσουν σταθερό το σωματικό βάρος τους αλλά και να χάσουν μερικά κιλά.



Όπως ήταν φυσικό, η μεγαλύτερη διαφορά εντοπίστηκε στα άτομα που διένυαν τρέχοντας περίπου 26,9 χιλιόμετρα την εβδομάδα. Η συγκεκριμένη κατηγορία συμμετεχόντων έχασε κατά μέσο όρο 3,65 κιλά στο διάστημα της έρευνας, ενώ παράλληλα απώλεσε περισσότερα από 4,52 κιλά λίπους και προσκόμισε 1,33 κιλά μυϊκής μάζας.



Όπως επισημαίνουν οι ερευνητές, η μελέτη καταδεικνύει πως η σωματική άσκηση από μόνη της δεν αποτελεί τον ιδανικότερο τρόπο για την απώλεια σωματικού βάρους αλλά θα πρέπει να συνοδεύεται και από την κατάλληλη δίαιτα.



Ωστόσο, είναι ενδεικτική της ευεργετικής επίδρασης που έχει η γυμναστική για τον οργανισμό και πως δεν είναι απαραίτητη η πολύωρη ή συστηματική ενασχόληση με τον αθλητισμό προκειμένου να διατηρήσει κάποιος μια λεπτή σιλουέτα.

alttherapy